Wegetarianizm zyskuje coraz większe uznanie i popularność zarówno ze względów moralnych, jak i zdrowotnych. Dieta roślinna, oparta na warzywach, owocach, orzechach, nasionach i różnego rodzaju roślinach strączkowych, może dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W tym artykule przedstawimy kilka przepisów na zdrowe i pożywne dania, które będą idealne dla wegetarian.
I. Wegetariańskie dania z roślin strączkowych
Rośliny strączkowe są niezwykle bogate w białko roślinne, błonnik, witaminy i minerały. Są bardzo wszechstronne i mogą być używane w różnych daniach. Oto kilka pomysłów na dania, w których główną rolę odgrywają rośliny strączkowe:
-
Sałatka z ciecierzycą, awokado i pomidorami – w misce wymieszaj odcedzoną ciecierzycę, pokrojone w kostkę awokado i pokrojone w plastry pomidory. Dodaj sok z limonki, oliwę z oliwek, sól i pieprz do smaku.
-
Chilli z fasoli – w garnku podsmaż posiekane warzywa takie jak cebula, czosnek, papryka i marchewka. Dodaj konserwowaną fasolę (np. czerwoną lub czarną), passatę pomidorową, bulion warzywny i przyprawy. Gotuj na wolnym ogniu przez około 30 minut.
-
Bezmięsne kotlety z soczewicy – ugotuj soczewicę według instrukcji na opakowaniu. Odcedź i zmiksuj wraz z posiekaną cebulą, czosnkiem, jajkiem, bułką tartej, przyprawami i ziołami. Formuj kotlety i smaż na oliwie z oliwek.
II. Wegetariańskie dania z warzyw
Warzywa są niezastąpionym elementem diety wegetariańskiej. Są bogate w witaminy, minerały oraz błonnik, którym wartościowych dla naszego organizmu. Oto kilka pomysłów na dania z wykorzystaniem różnych warzyw:
-
Zupa krem z kabaczka – pokrojony w kostkę kabaczek, cebulę i ziemniaki gotuj w bulionie warzywnym do momentu, aż będą miękkie. Zmiksuj na gładki krem, dodaj śmietanę, sól, pieprz i przyprawy do smaku.
-
Zapiekane bakłażany z mozzarellą – pokrój bakłażany na plastry i usmaż na patelni z oliwą z oliwek. Wymieszaj w misce kawałki bakłażana z startą mozzarellą, pomidorami suszonymi wędzonymi, gałązkami bazylii i solą do smaku. Przełóż na formę do zapiekania i piecz w piekarniku przez około 20 minut.
-
Makaron z warzywami – ugotuj makaron al dente. Na patelni podsmażaj warzywa takie jak papryka, cukinia, marchewka i cebula. Dodaj ugotowany makaron, posyp startym serem, dodaj sos pomidorowy, sól, pieprz i przyprawy. Serwuj gorące.
III. Wegetariańskie dania z kaszy
Kasza jest doskonałym źródłem węglowodanów, błonnika oraz niezbędnych minerałów. Może stanowić podstawę dla różnych dań. Oto kilka przepisów z wykorzystaniem kaszy:
-
Kasza jaglana z warzywami – ugotuj kaszę jaglaną według instrukcji na opakowaniu. Na patelni podsmażaj warzywa takie jak cukinia, papryka, cebula i czosnek. Dodaj ugotowaną kaszę, przyprawy i smaż przez kilka minut.
-
Sałatka z kaszy bulgur – ugotuj kaszę bulgur według instrukcji na opakowaniu i ostudź. W misce wymieszaj kaszę z kawałkami pomidorów, ogórków, papryki, cebuli, natką pietruszki i sokiem z cytryny. Dodaj oliwę z oliwek, sól i pieprz do smaku.
-
Szaszłyki z kaszy gryczanej i warzyw – ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu. Pokrój na kawałki warzywa takie jak cukinia, papryka, cebula i bakłażan. Na patelni podsmażaj warzywa i gotową kaszę. Przełóż na patyczki do szaszłyków i upiecz na grillu lub w piekarniku.
Podsumowanie
Dieta wegetariańska może być nie tylko zdrowa, ale również pyszna. Przepisy na dania oparte na roślinach strączkowych, warzywach i kaszy mogą dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dla osób pragnących zrezygnować z mięsa lub wprowadzić więcej roślin do swojego menu, powyższe pomysły mogą stanowić inspirację na zdrowe i pożywne posiłki.